Oui bientôt se sera le moment d’enfiler votre maillot de bain et de vous déhancher sur la plage. Pour vous donner un petit coup de pouce afin de vous sentir encore mieux dans votre corps, pourquoi ne pas faire quelques séances de sport à la maison ?
Si vous suivez un challenge So Shape, comme ne l’indiquons dans notre guide s’entrainer n’est pas obligatoire pour perdre du poids. Toutefois, une activité sportive régulière peut améliorer votre humeur et booster votre confiance en vous. 😉
Pour cette séance vous n’aurez pas besoin d’équipement spécifique, vous pouvez tout faire à la maison sans problème. Oh yes !
20 minutes / Sans équipement / Corps entier
Les exercices
Vous allez devoir faire 30 secondes d’efforts et prendre 30 secondes de repos. Gardez donc un timer vers vous pour vous aider.
Le circuit est composé de 5 exercises et est à répéter 4 fois 🙂
- Squats
- Moutain Climbers
- Pompes
- Planche de coté
- Burpees
Répétez ce circuit 4 fois. N’oubliez pas que ce n’est pas le nombre de répétition qui compte mais de garder la bonne posture tout au long de la séance.
Voici quelque indication pour chaque exercice.
Le Squat
La position de départ : Debout les jambes écartées (largeur des épaules) avec les pieds légèrement dirigés vers l’extérieur et les bras tendus devant vous.
Le mouvement : Fléchissez les genoux et descendez jusqu’à ce que vos genoux forment un angle droit. Poussez dans vos talons pour revenir à la position de départ.
Astuces : Gardez en tête de contracter vos muscles fessiers tout au long du mouvement.
Les Mountain Climbers
La position de départ: Placez votre corps en planche avec les mains sous les épaules. Gardez une ligne bien droite, votre dos ne doit pas être rond ou creusé.
Le mouvement : Contractez bien les abdos et ramenez un genou vers l’avant comment si vous souhaitiez touchez vos coudes. Ramenez vers jambes près de l’autre puis inversez. Ce mouvement doit être rapide.
Les Pompes
La position de départ : Allongez-vous face au sol, puis posez vos mains à côté de vos épaules. Appuyez-vous sur vos pointes de pied. Poussez sur vos paumes afin de vous placez en planche haute.
Le mouvement : Fléchissez vos coudes, l’objectif étant de ramenez votre poitrine/votre visage le plus près du sol. Remontez en poussant sur vos bras.
Astuces : Plus vos mains sont placées près de votre corps plus vous travaillez les triceps. A l’inverse plus elles sont loins plus vous travaillez les pectoraux.
Bien entendu si les pompes complètes sont trop dures, vous pouvez effectuer le mouvement sur vos genoux. 😉
La Planche Latérale
La position de départ : Allongez-vous de coté avec pour appuis votre avant-bras (angle 90°) et votre pied.
Le mouvement : Gainez bien votre sangle abdominale et abaissez votre bassin afin qu’il touche quasiment le sol puis retournez à votre position de départ.
Astuces : Votre corps doit être une ligne droite. Concentrez-vous sur la contraction de vos abdos tout au long du mouvement.
Les Burpees
La position de départ : Debout.
Le mouvement : Ecartez légèrement les jambes et fléchissez-les en posant vos mains au sol. Balancez vos jambes vers l’arrière afin d’être en position de planche (vos épaules au dessus de vos mains). Gardez bien votre corps gainé puis avec une petite impulsion ramenez vos jambes vers vos mains (position accroupi), puis effectuez un petit saut avec vos mains en l’air pour revenir à votre position de départ.
Astuces : Cet exercice est fatiguant mais les résultats sont vraiment top ! Essayez de tout donner !
Pour finir
Bravo à vous pour avoir tout donné ! Vous pouvez faire cette petite séance 1 à 4 fois par semaine. Vous pourrez observer des changements physiques assez rapides héhé.
N’oubliez pas de vous étirer 5 minutes et de bien vous hydrater (avec notre detox water shaker ! )
Sur ce, moi aussi je vais allez me faire une petite séance 😉
A la prochaine les Shapers
Cam